나이가 들어감에 따라 뇌 건강은 우리 삶의 질에 지대한 영향을 미칩니다. 특히 뇌졸중, 치매, 노인 우울증은 노년기 건강을 위협하는 대표적인 질환입니다. 최근 Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry에 발표된 연구는 이 세 가지 질환이 많은 위험 요소를 공유한다는 사실을 밝혔습니다. 위험 요소를 관리함으로써 세 가지 질환 모두의 위험을 동시에 낮출 수 있습니다. 이 위험 요소등를 관리하면 각각 뇌졸중의 60%, 치매의 40%, 노인 우울증의 35%를 줄일 수 있다고 하니 건강하게 늙기 위해 하나씩이라도 실천해보면 좋을것 같습니다.
이 연구는 우리가 통제할 수 있는 위험 가능 요소가 총 17가지라고 말하고 있으며 , 이러한 요소들을 개선하는게 미래에 발생할지도 모르는 잠재적 위험을 상대적으로 저렴하고 편하게 통제 가능한 방법이라고 합니다. 이제부터 이 17가지 요소를 어떻게 관리할 수 있는지 구체적인 방법을 알아보겠습니다.
뇌 건강을 위한 17가지 핵심 조절 요소 및 관리 방법
다음은 연구에서 확인된 17가지 위험 요소와 이를 개선하기 위한 실질적인 방법들입니다.
1. 생활 습관 관련 요소
- 알코올 사용:
- 술을 줄이세요! 가급적이면 마시는 텀을 점차 늘려나가서 술에서 멀어지는것이 좋습니다.
- 술을 마실때 즐겁다고 느끼지만 사실상 술은 스트레스를 만드는 요인입니다.
- 흡연:
- 흡연은 뇌졸중 위험을 높이고 뇌 기능을 저하시킵니다.
- 금연은 뇌 건강을 위한 가장 확실한 투자입니다.
- 금연 클리닉이나 보조제의 도움을 받아 성공률을 높이세요.
- 식단:
- 균형 잡힌 식단은 뇌 건강의 기본입니다.
- 과일, 채소, 통곡물을 많이 드세요. 갈아서 마시지 마시면 흡수가 너무 빨라서 좋지 않습니다.
- 단백질, 건강한 지방을 섭취하세요. 올리브유, 아보카도유, 코코넛 오일등을 제외한 고온에서 압착하고 정제한 기름은 제외하세요.
- 가공식품과 설탕 섭취는 줄이세요.
- 지중해식 식단은 뇌 건강에 좋다고 알려져 있습니다.
- 제 생각엔 그릭요거트에 블루베리를 기본으로 한 음식이 상대적으로 저렴하게 만들 수 있는 좋은 식단이라고 생각해요. 그릭요거트는 비싸지만 일반 무가당 요거트를 대용량으로 사서 그릭요거트를 만들어 먹어보세요!
- 신체 활동:
- 규칙적인 운동은 뇌 혈류를 개선하고 신경 세포 성장을 촉진합니다.
- 하루 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)과 근력 운동을 병행하세요.
- 특히 운동은 우울증에 특효약이라고 합니다. 처음엔 시간을 지켜서 하되 익숙해지면 땀이 날정도로 열심히 해서 하루 하루 스트레스를 운동으로 해결해보세요.
- 수면:
- 충분하고 질 좋은 수면은 뇌 기능 회복에 필수적입니다.
- 하루 7-8시간 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이며 편안한 수면 환경을 만드세요.
- 평일에 바쁜 일상으로 인해 수면이 어렵다면 임시적으로 주말에 어느정도 몰아서 자는것도 대안입니다.
2. 신체 건강 관련 요소
- 혈압:
- 고혈압은 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다.
- 정기적인 혈압 측정과 함께 식단 조절, 운동, 필요한 경우 약물 치료를 통해 혈압을 정상 범위로 유지해야 합니다.
- 체질량 지수 (BMI):
- 과체중이나 비만은 여러 만성 질환의 위험을 높입니다.
- BMI 25미만을 목표로 해봐요. BMI는 몸무게(kg)를 키의 제곱(m)으로 나눈 값입니다. (여기서 계산)
- 운동하세요!
- 건강한 식단을 통해 체중을 조절하면 좋아요.
- 공복 혈당:
- 고혈당(당뇨병)은 뇌졸중 및 치매 위험을 높입니다.
- 건강한 식습관, 운동, 필요한 경우 약물 치료를 통해 혈당을 철저히 관리해야 합니다.
- 총 콜레스테롤:
- 높은 콜레스테롤 수치는 혈관 건강을 해치고 뇌졸중 위험을 높입니다.
- 식단 조절(포화지방, 트랜스지방 줄이기)과 운동, 필요한 경우 약물 치료를 통해 콜레스테롤을 관리하세요.
- 신장 기능:
- 심각한 신장 질환은 뇌졸중, 치매 및 우울증 발병에 큰 영향을 미칩니다.
- 수분 섭취를 충분히 하고, 정기적인 건강 검진을 통해 신장 기능을 확인하세요.
- 청력 손실:
- 청력 손실은 인지 기능 저하 및 치매 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 초기 청력 손실 시 전문가의 도움을 받고 보청기 사용 등을 고려하세요.
- 통증:
- 만성 통증은 우울증과 신체 활동 감소로 이어져 뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 통증의 원인을 정확히 진단하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
3. 정신 및 사회적 요소
- 우울 증상:
- 우울증은 뇌졸중 및 치매 위험 요소이자 결과일 수 있습니다.
- 주저하지 말고 전문가의 도움을 받으세요. 상담, 약물 치료, 규칙적인 활동이 도움이 됩니다.
- 꾸준히 운동하고 술을 줄이세요!
- 삶의 목적:
- 삶의 명확한 목적을 가지고 살아가는 것은 정신 건강과 인지 기능 유지에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 흥미로운 활동을 찾고, 목표를 설정하여 성취감을 느낄 수 있는 일에 참여하세요.
- 여가 인지 활동:
- 새로운 것을 배우거나 퍼즐, 독서, 악기 연주 등 뇌를 활발하게 사용하는 활동은 인지 기능 유지에 도움이 됩니다.
- 꾸준히 뇌를 자극하는 취미 활동을 즐기세요.
- 사회 참여:
- 사회적 관계를 유지하고 다양한 사람들과 교류하는 것은 매우 중요합니다.
- 동호회 활동, 자원봉사, 친구 및 가족과의 만남을 통해 사회적 연결을 강화하세요.
- 이런저런 활동들이 실제 뇌 건강에 영향을 미친다고 합니다.
- 스트레스:
- 만성 스트레스는 뇌 건강에 해롭습니다.
- 명상, 요가, 심호흡, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하세요.
- 운동하세요! 술을 삼가세요!
결론
Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 연구는 뇌졸중, 치매, 노인 우울증이 서로 연결되어 있다는 것을 보여줍니다. 특히 고혈압, 신장 기능 문제, 우울 증상, 낮은 신체 및 인지 활동, 사회적 고립 등이 중요하게 관리해야 할 요소로 부각됩니다.
위의 17가지 요소들을 전체적으로 종합 해보면 몇가지 활동을 유지하는것으로 많은 부분이 해결된다고 생각합니다.
운동하기, 식습관 개선하기, 사람과 교류하기(단 술이 아닌 목적성이 있는게 좋겠죠?)
이 17가지 조절 가능한 위험 요소를 적극적으로 관리하는 것은 세 가지 질환 모두의 발병 위험을 낮추고 건강한 노년기를 보내기 위한 강력한 예방 전략입니다. 오늘부터라도 작은 변화를 시도하여 뇌 건강을 위한 여정을 시작해 보세요. 꾸준한 노력은 분명 의미 있는 결과로 이어질 것입니다.